De nombreuses personnes se mettent à courir pour perdre quelques kilos. En janvier, les tapis de course des salles de sport sont souvent pris d’assaut, avec des sportifs bien décidés à tenir leurs bonnes résolutions pour la nouvelle année. Mais l’entraînement d’endurance aide-t-il vraiment à perdre du poids ? L'entraînement d'endurance en zone 2, en particulier, serait un vrai booster de la combustion des graisses pour le métabolisme. Est-ce réellement le cas ? En réalité, l’entraînement de base en endurance (ou zone 2) offre bien plus. Dans cet article, tu en apprendras davantage sur l’entraînement d’endurance modéré et ses effets sur ton corps. À la fin de cet article, tu sauras comment structurer tes séances pour perdre efficacement de la graisse corporelle. Tu pourras intégrer facilement ce type d’entraînement à ton programme, que tu sois débutant ou confirmé.
Quelles sont les zones de l'entraînement d'endurance ?
Zone 1 (ou endurance de base) :
Dans cette zone relaxante, la fréquence cardiaque est légèrement augmentée, entre 50 et 60 % de ta fréquence cardiaque maximale. La zone 1 sert de base pour les autres zones d’endurance. Commence dans cette zone et maintiens cette intensité pendant 30 à 45 minutes.
Zone 2 (ou endurance de base 2) :
Pour un entraînement en zone 2, tu dois maintenir une fréquence cardiaque entre 60 et 70 % de ta fréquence cardiaque maximale. L’énergie est fournie de manière aérobie, ce qui signifie que ton corps utilise davantage de graisses comme source d'énergie.
Tu peux également pratiquer cette zone en tant que débutant. Bien que tu sois légèrement essoufflé, tu devrais pouvoir tenir une conversation. Plus tu t'entraînes longtemps en zone 2, plus tu seras capable de maintenir une même fréquence cardiaque à une vitesse plus élevée, préparant ainsi ton métabolisme pour des entraînements plus intenses. Pour les athlètes confirmés, la zone 2 est également idéale pour la récupération et le contrôle de l’effort.
Info : Il existe plusieurs formules pour calculer ta fréquence cardiaque maximale, la plus connue étant 220 moins ton âge. Cette méthode permet d’estimer dans quelle zone d’endurance tu te trouves. De nombreux trackers de fitness proposent également cette fonctionnalité, généralement fiable.
Zone 3 (ou zone de développement) :
Dans la zone de développement, tu es entre 70 et 80 % de ta fréquence cardiaque maximale, développant ainsi davantage ton endurance. Ce niveau est difficile à maintenir au début. Tu peux commencer par des intervalles pour habituer progressivement ton corps à cet effort. Dans cette zone, les sportifs débutants utilisent principalement des glucides et des phosphates comme sources d’énergie. Avec l’habitude, ton corps sera mieux préparé pour des performances de pointe.
Zone 4 (ou zone de haute intensité) :
À 80-90 % de ta fréquence cardiaque maximale, tu travailles en haute intensité. Cette zone est atteinte lors de sprints, de sauts et d’autres mouvements rapides et intenses, et nécessite une bonne endurance de base.
Zone 5 (ou haute intensité 2) :
À cette intensité, entre 90 et 100 % de la fréquence cardiaque maximale, ton corps est au maximum de ses capacités. La volonté est essentielle pour maintenir cet effort, qui ne peut être soutenu que très brièvement. Après un tel effort, 1 à 2 jours de récupération sont nécessaires.
Pourquoi s’entraîner en priorité en zone 2 ?
Comme mentionné, la zone 2 favorise la combustion des graisses. Pour perdre du poids, un déficit calorique est nécessaire. Le nombre de calories brûlées dépend de la durée et de l’intensité de l’entraînement. En zone 2, le nombre total de calories brûlées est moindre, mais la proportion de graisses brûlées est plus élevée que dans les autres types d’entraînements. Plus tu t'entraînes en zone 2, plus tu peux augmenter l'intensité (par exemple, la vitesse de course), ce qui améliore ton métabolisme des graisses. En outre, des effets bénéfiques sur le sommeil et les processus de récupération contribuent également indirectement à la perte de graisse. Un entraînement très intense n'est donc pas toujours le plus efficace. La zone 2 est accessible à tous, alors pourquoi ne pas commencer dès maintenant ?
Comment savoir si je m’entraîne en zone 2 ?
Si tu es encore capable de parler tout en t'entraînant, il est probable que tu sois dans la bonne zone cardiaque. Les trackers de fitness calculent souvent ta fréquence cardiaque maximale et indiquent ta zone individuelle. Sans montre connectée, tu peux mesurer ton pouls avec deux doigts sur ton poignet. Compte tes battements pendant 15 secondes, puis multiplie ce nombre par 4. Commence ton décompte à 0 pour obtenir une estimation sans équipement.
À quoi pourrait ressembler mon entraînement d’endurance en zone 2 ?
Toute forme d’effort continu affecte ton système cardiovasculaire. Le type d’entraînement dépend de chacun. Pour les débutants, l'entraînement en zone 2 peut consister en du vélo ou de la marche. Pour les sportifs confirmés, il peut s’agir de course ou d’un enchaînement d'exercices. Les athlètes expérimentés peuvent atteindre la zone 2 avec des courses rapides ou des séances d’entraînement intenses, des randonnées, etc.
Conclusion :
L'entraînement d'endurance en zone 2 a de nombreux effets positifs sur le corps, dont l'amélioration du métabolisme des graisses. Pour en profiter, entraînes-toi régulièrement à 60-70 % de ta fréquence cardiaque maximale sur une durée prolongée (environ 30-45 minutes) en augmentant progressivement l'intensité. Il existe également d’autres zones de fréquence cardiaque, dont la pratique nécessite une certaine expérience. La mesure des taux de lactate peut également aider les débutants à optimiser leur zone d’entraînement pour maximiser la perte de graisse.
En parallèle, intègre des séances de musculation pour développer ta masse musculaire et augmenter ton métabolisme de base. En adoptant une alimentation saine, tu mettras toutes les chances de ton côté pour atteindre tes objectifs de perte de graisse.
L'entraînement d'endurance en zone 2 s’adapte à chacun : vélo, course à pied, enchaînements d’exercices. Plus tu gagnes en expérience, plus tes séances en zone 2 peuvent devenir intenses.
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Bon entraînement en zone 2 !
