Met een Smith machine train je alle grote spiergroepen: borst, rug, benen, schouders en armen. Door de geleide beweging train je veiliger, zeker als je alleen traint.
De 15 beste oefeningen zijn: Smith machine squat, bankdrukken, Romanian deadlift, hip thrust, lunges, lat pulldown, cable row, shoulder press, face pulls, biceps curls, triceps pushdowns, kuitheffen, pallof press, cable crunches en presses met de Jammer Arms. Met de ATLETICA-multistations (KSK, SWAT, SEK) doe je al deze oefeningen op één vloeroppervlak.
Waarom geleid trainen?
Een Smith machine heeft een aantal duidelijke voordelen ten opzichte van vrije gewichten:
- Veilig zonder spotter: de verstelbare veiligheidsstoppers vangen de stang op als een herhaling mislukt.
- Gerichte spierbelasting: door de vaste baan hoeven je stabiliserende spieren minder te doen, zodat je hoofdspieren meer belasting aankunnen. Ideaal voor spiergroei en revalidatie.
- Lagere drempel: als beginner leer je de techniek van squat en deadlift zonder dat je meteen de lastige balans van vrije gewichten onder de knie hoeft te hebben.
- Gecontroleerd tempo: excentrische overload en pauzeherhalingen zijn makkelijker, omdat je niet hoeft te balanceren.
De ATLETICA-multistations combineren een lineair kogelgelagerde Smith machine met een dubbel kabelstation. Zo kun je zowel geleid als vrij trainen.
De 15 beste oefeningen
Borst
1. Bankdrukken aan de Smith machine
De klassieke oefening voor je borstspieren. De geleide beweging geeft extra stabiliteit, zodat je je als beginner kunt richten op kracht leveren in plaats van op balans.
Uitvoering: zet de bank zo neer dat de stang halverwege je borst uitkomt. Laat de stang gecontroleerd zakken tot hij je borst licht raakt en druk hem weer omhoog.
2. Schuin bankdrukken aan de Smith machine
Traint je bovenste borstspieren. Zet de bank op 30-45 graden.
Uitvoering: net als bij bankdrukken op een vlakke bank, maar onder een hogere hoek.
3. Cable flyes (kabelstation)
De ATLETICA-multistations hebben een dubbel kabelstation waarmee je flyes vanuit verschillende hoeken doet.
Uitvoering: pak beide handgrepen en breng je armen in een wijde boog voor je borst samen.
Rug
4. Lat pulldown (kabelstation)
De lat pulldown is een van de beste oefeningen voor een bredere rug. Hij traint je latissimus, biceps en rhomboïden.
Uitvoering: brede bovenhandse greep, trek de stang naar je bovenborst en druk je ellebogen naar beneden.
5. Cable row (kabelstation)
Traint je middenrug. De ATLETICA SWAT heeft een voetsteun voor het roeien, voor maximale stabiliteit.
Uitvoering: zittend, benen licht gebogen, trek de handgreep naar je buik en knijp je schouderbladen samen.
6. Smith machine bent-over row
De geleide variant van de bent-over row met een halterstang. Traint je hele rug.
Uitvoering: buig je bovenlichaam voorover en trek de stang naar je buik.
7. Pull-ups aan de multi-grip optrekstang
De ATLETICA-modellen hebben een multi-grip optrekstang met verschillende grepen.
Uitvoering: afhankelijk van de breedte en het type greep leg je de nadruk op andere delen van je rug.
Benen
8. Smith machine squat
De squat aan de Smith machine is geschikt voor beginners, bodybuilders en mensen in revalidatie. Je krijgt extra stabiliteit en kunt je volledig richten op je techniek.
Uitvoering: stang op je schouders, voeten op schouderbreedte, zak gecontroleerd tot je bovenbenen parallel aan de vloer zijn.
9. Smith machine Romanian deadlift (RDL)
Traint je hamstrings en bilspieren. De geleide beweging maakt de techniek makkelijker.
Uitvoering: stang op halve dijhoogte, duw je heupen naar achteren en houd de stang dicht bij je lichaam.
10. Smith machine hip thrust
Een van de meest effectieve oefeningen voor je bilspieren.
Uitvoering: schouders op een bank, stang over je heupen, duw je heupen omhoog en span je bilspieren aan.
11. Smith machine lunges
Traint je benen afzonderlijk en verbetert je balans.
Uitvoering: stap naar voren, laat je achterste knie richting de vloer zakken en duw jezelf terug omhoog.
12. Leg press (optioneel)
De ATLETICA-multistations zijn geschikt voor een optionele leg press. Zo maak je van de Smith machine een verticale leg press.
Schouders
13. Smith machine overhead press
Traint je schouders en triceps.
Uitvoering: stang op schouderhoogte, druk hem boven je hoofd tot je armen bijna gestrekt zijn.
14. Face pulls (kabelstation)
Een van de belangrijkste oefeningen voor gezonde schouders. Traint je achterste schouderspieren en de rotator cuff.
Uitvoering: touw op ooghoogte, trek het naar je gezicht, ellebogen naar buiten.
Armen
15. Biceps curls & triceps pushdowns (kabelstation)
Met het dubbele kabelstation van de ATLETICA-modellen doe je beide oefeningen.
Uitvoering: curls met de curlstang, pushdowns met het tricepstouw.
Core
16. Pallof press (kabelstation)
Anti-rotatieoefening voor je diepe corespieren.
Uitvoering: ga zijwaarts naast het kabelstation staan en druk de handgreep naar voren zonder dat je bovenlichaam meedraait.
17. Cable crunches
Traint je rechte buikspieren met een belasting die je stap voor stap opvoert.
Uitvoering: kniel voor het kabelstation, houd het touw bij je hoofd en crunch naar beneden.
ATLETICA-uitbreidingen
18. Jammer Arms
Met de ATLETICA Jammer Arms breid je je training uit met functionele duw- en trekoefeningen met een vrije bewegingsbaan. Ze zijn verkrijgbaar voor alle R5- en R8-racks en voor de multistations.
Oefeningen: chest press, shoulder press, rows, lunges.
19. B2 Fullbody halterbank
De B2 Fullbody is een modulair uitbreidbare halterbank met leg extension/leg curl (B2 LegMaster) en een preacher curl-module (B2 ArmMaster). Belastbaar tot 400 kg, 2,5 mm staal.
Voorbeeldschema voor beginners
| Dag | Oefeningen | Sets × herh. |
|---|---|---|
| A | Smith machine squat, bankdrukken, lat pulldown | 3 × 8-10 |
| B | Romanian deadlift, cable row, shoulder press | 3 × 8-10 |
| C | Hip thrust, face pulls, biceps curls, triceps pushdowns | 3 × 10-12 |
3 trainingen per week, elk 30-45 minuten.
Veelgestelde vragen
Welke oefeningen kan ik doen met een Smith machine?
Met een Smith machine doe je alle basisoefeningen: squats, bankdrukken, shoulder press, rows, deadlifts en lunges. Met het geïntegreerde kabelstation komen daar lat pulldowns, cable rows, flyes en triceps pushdowns bij.
Kan ik met een Smith machine mijn hele lichaam trainen?
Ja. Met een all-in-one Smith machine is een volledige full-body training mogelijk. Je combineert basisoefeningen en isolatieoefeningen in één systeem.
Is een Smith machine geschikt voor beginners?
Ja, zelfs heel goed. De geleide beweging geeft je meer controle en veiligheid, omdat je de stang op elk moment kunt vastzetten.
Wat is het verschil tussen een Smith machine en een power rack?
Een Smith machine werkt met een geleide halterstang, terwijl een power rack bedoeld is voor training met vrije gewichten. De Smith machine biedt meer veiligheid, het power rack meer bewegingsvrijheid.
Welk ATLETICA-multistation past bij mij?
- KSK Smith machine: 2 × 90 kg gewichtsblokken, Smith-stang met contragewicht. Ideaal voor beginners en revalidatie.
- SWAT Smith machine: 3-in-1-systeem (power rack + Smith machine + dubbel kabelstation) voor maximale prestaties.
- SEK Smith machine: plate loaded. Ideaal als je al eigen halterschijven hebt.
Welke accessoires zijn de moeite waard?
Voor een complete training raden we aan: Jammer Arms (functionele training), een leg press (zware beentraining) en de B2 Fullbody halterbank (modulair uitbreidbaar).
Conclusie: één toestel, meer dan 15 oefeningen
De ATLETICA-multistations zijn meer dan alleen een Smith machine: het is een complete home gym in één toestel. Met de combinatie van een geleide Smith machine, een dubbel kabelstation en optionele uitbreidingen zoals Jammer Arms en een leg press train je elke spiergroep.
De drie belangrijkste inzichten:
- Geleid trainen is geen compromis. Met een Smith machine train je veilig en progressief zonder spotter, ideaal voor beginners én gevorderden.
- Meer dan 15 oefeningen op één vloeroppervlak. Met het geïntegreerde kabelstation en de optionele uitbreidingen vervang je meerdere losse toestellen.
- Modulair uitbreidbaar. Begin met een basismodel en breid later uit met Jammer Arms, een leg press of de B2 halterbank.
Volgende stap: plan een gratis persoonlijk adviesgesprek met een ATLETICA-expert en vind de ideale configuratie voor jouw ruimte en trainingsdoel.
Lees ook
- Smith machine & multistation kopen: de complete gids voor je home gym (2026)
- De 7 grootste mythes over de Smith machine – en wat er echt van klopt
- Kabeloefeningen: de 15 beste oefeningen voor borst, rug, schouders en armen
- Krachttraining voor beginners: 8-wekenschema met minimale uitrusting
- Krachtstation of power rack: welk systeem past bij jou?
