Övningar i kabelmaskin: de 15 bästa för bröst, rygg, axlar och armar

De 15 bästa övningarna i kabelmaskin är cable flyes och bröstpress för bröstet, latsdrag och kabelrodd för ryggen, face pulls och sidolyft för axlarna, bicepscurls och triceps pushdowns för armarna samt kabelcrunches och Pallof press för bålen. Kabelmaskinen är det mest mångsidiga redskapet för styrketräning som finns – med ett enda system tränar du varje muskel från alla vinklar.

Kabelmaskinen har en avgörande fördel jämfört med fria vikter: du kan ändra dragvinkeln på några sekunder. En personlig tränare sammanfattar det så här: ”Fria vikter skapar en kraft som pekar rakt ner mot golvet. Vill du ha en annan vinkel för att träffa en annan del av kroppen måste du flytta kroppen runt den kraften. I en kabelmaskin flyttar du bara handtaget högre upp eller längre ner.”

Tabellen nedan ger dig en överblick över de 15 bästa kabelövningarna innan vi går igenom dem en och en.

De 15 bästa övningarna i kabelmaskin – en överblick

Bröst: de bästa övningarna i kabelmaskin

1. Cable flyes (stående)

Cable flyes är förmodligen den populäraste kabelövningen för bröstet. Till skillnad från flyes med hantlar är spänningen konstant genom hela rörelsen – det finns ingen död punkt.

Så gör du: Ställ dig mitt emellan tornen, ta tag i handtagen och för ihop armarna i en bred båge framför bröstet. Håll armbågarna lätt böjda. Håll kontraktionen en kort stund och öppna armarna kontrollerat.

Varianter: Beroende på vinkeln tränar du olika delar av bröstet. Hög kabelposition träffar mellersta och nedre bröstet, låg kabelposition det övre bröstet.

2. Bröstpress i kabelmaskin

Bröstpress i kabelmaskin är ett ledskonande alternativ till bänkpress med skivstång. Rörelsen är styrd och skaderisken lägre – perfekt för nybörjare.

Så gör du: Ställ in kabeln i brösthöjd. Ta tag i handtagen, pressa dem framåt tills armarna nästan är raka och för tillbaka dem kontrollerat. Håll överkroppen stabil – tänk ”bröstet upp, revbenen ner”.

ATLETICA-tips: R8 Bradley EXO har 49 vinkelkombinationer per sida och låter dig köra cable flyes och bröstpress från i stort sett vilken vinkel som helst.

Rygg: de bästa övningarna i kabelmaskin

3. Latsdrag

Latsdrag är den klassiska övningen för latissimus. I kabelmaskinen kan du ställa in vinkeln exakt – från brett via neutralt till smalt grepp.

Så gör du: Sätt dig, greppa stången med överhandsgrepp och dra den ner mot övre delen av bröstet. Armbågarna pekar nedåt och överkroppen är upprätt. Dra ihop skulderbladen innan du börjar röra armarna.

ATLETICA rekommenderar: R8 BlackHawk har ett integrerat latsdrag med 95 kg viktmagasin – perfekt för tung ryggträning. R7 EVO Fighter kan kompletteras med en latsdrags- och roddenhet.

4. Sittande kabelrodd

Sittande kabelrodd tränar mellersta delen av ryggen, rhomboideus och biceps. Det är en av de bästa övningarna för en upprätt hållning och en stark rygg.

Så gör du: Sätt dig på bänken med fötterna på fotplattan. Greppa handtaget med raka armar, dra det mot magen och knip ihop skulderbladen. Låt armarna gå tillbaka framåt under kontroll.

5. Pullover i kabelmaskin

Pullover i kabelmaskin isolerar latissimus bättre än nästan alla andra övningar. Den fungerar utmärkt som avslutning på passet eller som uppvärmning inför tung ryggträning.

Så gör du: Ställ dig med sidan mot kabelmaskinen och greppa stången med raka armar. Dra stången i en båge uppifrån och ner tills armarna är längs sidorna. Håll armbågarna lätt böjda.

6. Stående enarmsrodd

Övningen är perfekt för att jämna ut muskulära obalanser mellan vänster och höger sida. Den aktiverar rygg och biceps en sida i taget.

Så gör du: Ställ dig med sidan mot kabelmaskinen och ta tag i enhandsgreppet. Dra armbågen bakåt tills handen är vid magen. Håll överkroppen stabil.

Axlar: de bästa övningarna i kabelmaskin

7. Face pulls

Face pulls är en av de viktigaste övningarna för friska axlar. De tränar bakre axeln, rotatorkuffen och övre ryggen – muskler som de flesta försummar.

Så gör du: Ställ in kabeln i ögonhöjd och fäst ett rep. Dra repet mot ansiktet med armbågarna pekande utåt. Knip ihop skulderbladen och håll en kort stund.

Därför är den så viktig: Face pulls är den bästa förebyggande övningen mot axelproblem. Ditt träningsprogram bör innehålla minst en dragövning för varje pressövning.

8. Sidolyft i kabelmaskin

Sidolyft i kabelmaskin slår sidolyft med hantlar, eftersom spänningen är konstant genom hela rörelsen. Särskilt i rörelsens övre del, där hantlarna tappar spänning, ger kabelmaskinen full belastning.

Så gör du: Ställ dig med sidan mot kabelmaskinen och ta tag i handtaget med den hand som är längst ifrån kabeln. Lyft armen ut åt sidan upp till axelhöjd.

9. Axelpress i kabelmaskin

Axelpress i kabelmaskin är ett ledskonande alternativ till axelpress med fria vikter. Rörelsen är styrd och motståndet jämnt.

Så gör du: Ställ kablarna i lägsta läget och ta tag i handtagen. Pressa dem över huvudet tills armarna nästan är raka.

10. Omvända flyes (reverse butterfly)

Omvända flyes i kabelmaskin tränar övre ryggen och bakre axeln – en perfekt motvikt till bröstövningarna.

Så gör du: Ställ dig mitt emellan tornen och ta tag i handtagen med korsade armar. Dra armarna bakåt tills de är i axelhöjd.

Armar: de bästa övningarna i kabelmaskin

11. Bicepscurls i kabelmaskin

Bicepscurls i kabelmaskin har en avgörande fördel: spänningen är konstant genom hela rörelsen. Med hantlar försvinner spänningen i det nedre läget – i kabelmaskinen gör den inte det.

Så gör du: Ställ kabeln i lägsta läget och fäst en rak stång eller ett rep. Curla upp stången mot axlarna, håll en kort stund och sänk kontrollerat.

Variant: Med rep aktiverar du bicepsens långa huvud mer.

12. Triceps pushdowns

Triceps pushdowns är den klassiska kabelövningen för triceps. Den är lätt att lära sig, skonsam för lederna och effektiv.

Så gör du: Ställ kabeln i högsta läget och fäst ett rep. Pressa repet nedåt tills armarna är raka. Håll armbågarna intill kroppen.

13. Tricepsextensions över huvudet

Tricepsextensions över huvudet i kabelmaskin tränar tricepsens långa huvud, som inte aktiveras lika mycket i pushdowns. Stretchen i det nedre läget är en stark tillväxtsignal.

Så gör du: Ställ kabeln i lägsta läget och greppa repet bakom huvudet. Sträck armarna uppåt.

Bål: de bästa övningarna i kabelmaskin

14. Kabelcrunches

Kabelcrunches är en av de mest effektiva övningarna för den raka magmuskeln. Till skillnad från crunches på golvet kan du öka vikten successivt.

Så gör du: Ställ dig på knä framför kabelmaskinen och fäst ett rep i högsta läget. Håll repet vid sidorna av huvudet och cruncha nedåt tills armbågarna når knäna.

15. Pallof press

Pallof press är en antirotationsövning som tränar den djupa bålmuskulaturen. Den är extra värdefull för en frisk rygg och för idrottsprestationen.

Så gör du: Ställ dig med sidan mot kabelmaskinen, med kabeln i brösthöjd. Pressa handtaget rakt fram utan att överkroppen roterar. Håll en kort stund och för tillbaka.

ATLETICA-tips: Pallof press är en av de bästa övningarna för löpare, kampsportare och alla som vill få en stabilare bål.

Vilka handtag och tillbehör behöver du?

Hur mångsidig kabelmaskinen blir beror på vilka handtag du har. För de 15 övningarna i den här artikeln behöver du i princip fyra grundtillbehör:

ATLETICA har ett Arms Set med tricepsrep, EZ-curlstång och enhandsgrepp som är framtaget speciellt för kabelmaskiner. Setet täcker alla viktiga arm- och axelövningar.

Kabelmaskin eller fria vikter – när ska du välja vad?

Det ärliga svaret: kabelmaskinen är det perfekta komplementet till fria vikter – inte en ersättning. Vill du bygga maximal styrka och muskelmassa behöver du båda: skivstång och hantlar för tunga basövningar, kabelmaskin för isolering, konstant spänning och ledskonsam träning.

Vanliga frågor

Vad är fördelen med kabelövningar jämfört med fria vikter?

Den avgörande fördelen är den konstanta spänningen genom hela rörelsen. Med fria vikter finns det biomekaniska ”döda punkter” där spänningen släpper. I kabelmaskinen är motståndet jämnt – det ger högre muskelaktivering och mer time under tension. Dessutom kan du ändra dragvinkeln på några sekunder för att träffa olika delar av muskeln.

Vilken kabelövning är bäst för ryggen?

Latsdrag och sittande kabelrodd är de två viktigaste kabelövningarna för ryggen. Latsdrag tränar latissimus och ger en bredare rygg, kabelrodd ger tjocklek och tränar mellersta delen av ryggen. För en komplett ryggutveckling bör du ha med båda i ditt program.

Kan jag bygga muskler med övningar i kabelmaskin?

Ja. Kabelövningar är lika effektiva för muskeluppbyggnad som fria vikter, så länge intensiteten och progressionen är rätt. Studier visar att muskelaktiveringen i kabelövningar är jämförbar med fria vikter – med lägre skaderisk.

Hur många kabelövningar ska jag göra per pass?

För en balanserad träning räcker 2–4 kabelövningar per pass. Kombinera dem med basövningar med skivstång eller hantlar. Ett typiskt helkroppspass kan se ut så här: knäböj (skivstång), bänkpress (hantlar), latsdrag (kabelmaskin), face pulls (kabelmaskin) och kabelcrunches (kabelmaskin).

Vilken kabelövning är bäst för bröstet?

Cable flyes är den bästa kabelövningen för bröstet, eftersom bröstmusklerna är under spänning genom hela rörelsen. Komplettera med bröstpress i kabelmaskin, som är en flerledsövning och belastar fler muskler.

Behöver jag någon speciell utrustning för kabelövningar?

Du behöver en kabelmaskin eller ett power rack med kabeldrag. ATLETICA har flera alternativ i R8-serien: R8 Bradley EXO med 49 vinkelkombinationer, R8 BlackHawk med integrerat latsdrag eller R7 EVO Fighter med valfri latsdrags- och roddenhet. När det gäller handtag räcker ett tricepsrep, en latsdragstång och ett par enhandsgrepp.

Passar övningar i kabelmaskin för nybörjare?

Ja, alldeles utmärkt. Den styrda rörelsen minskar skaderisken och du kan börja med lätta vikter. Det är betydligt lättare att lära sig än att träna med fria vikter. ATLETICA rekommenderar R7 EVO Fighter som förstahandsval för nybörjare, eftersom Smithmaskinen och kabeldraget gör att du kan träna säkert och kontrollerat.

Sammanfattning: kabelmaskinen är styrketräningens schweiziska armékniv

De 15 övningarna i den här artikeln visar att kabelmaskinen täcker varje muskel, varje vinkel och varje träningsmål. Oavsett om du tränar bröst, rygg, axlar, armar eller bål är kabelmaskinen den mest mångsidiga stationen i ditt hemmagym.

De tre viktigaste slutsatserna:

1. Konstant spänning slår varierande spänning. I kabelövningar är musklerna under spänning genom hela rörelsen – det ger högre muskelaktivering och mer time under tension.
2. Fyra handtag räcker till 15 övningar. Med en latsdragstång, ett V-grepp, ett tricepsrep och ett par enhandsgrepp klarar du alla övningar i den här artikeln.
3. Kabelmaskinen kompletterar fria vikter – den ersätter dem inte. Den bästa kombinationen är ett power rack med kabeldrag: tunga basövningar med skivstång, isolering och funktionell träning i kabeldraget.

Nästa steg: Kolla om din nuvarande uppställning har ett kabeldrag. Om inte finns det flera alternativ i ATLETICA:s R8-serie – från R8 BlackHawk med integrerat latsdrag från 1 359 € till R8 Bradley EXO med 49 vinkelkombinationer från 2 289 €. Boka en kostnadsfri personlig rådgivning så hittar vi den kabellösning som passar bäst för ditt utrymme och ditt träningsmål.

Läs mer

• ATLETICA R8 Bradley EXO i test: modulärt power rack under lupp
• Styrketräningsmaskiner: vilken är ett måste i ditt hemmagym?
• De 10 vanligaste misstagen i styrketräning – och hur du undviker dem
• Styrketräning för nybörjare: 8-veckorsprogram med minimal utrustning
• Smithmaskin och multigym: de 15 bästa övningarna för ditt hemmagym