Die 15 besten Kabelzug-Übungen sind Cable Flys und Kabel-Brustpresse für die Brust, Lat Pulldown und Kabelrudern für den Rücken, Face Pulls und Kabel-Seitheben für die Schultern, Bizeps-Curls und Trizeps-Pushdowns für die Arme sowie Kabel-Crunches und Pallof Press für den Core. Der Kabelzug ist das vielseitigste Krafttrainingsgerät überhaupt - mit einem einzigen System trainierst du jeden Muskel aus jedem Winkel.
Der Kabelzug bietet einen entscheidenden Vorteil gegenüber freien Gewichten: Du kannst den Zugwinkel in Sekundenschnelle verändern. Ein Personal Trainer bringt es auf den Punkt: „Freie Gewichte erzeugen eine Kraft, die direkt zum Boden zeigt. Wenn du einen anderen Winkel willst, um einen anderen Körperteil zu treffen, musst du deinen Körper um diese Kraft herum manövrieren. Mit einem Kabelzug schiebst du einfach den Griff höher oder tiefer.“
Die folgende Tabelle gibt dir einen Überblick über die 15 besten Kabelzug-Übungen, bevor wir sie im Detail durchgehen.
Die 15 besten Kabelzug-Übungen im Überblick
| Übung | Zielmuskeln | Kabelposition | Sätze × Wdh. |
|---|---|---|---|
| 1. Cable Flys (stehend) | Brust | Beide Türme, mittlere Höhe | 3 × 10-15 |
| 2. Kabel-Brustpresse | Brust, Trizeps | Mittlere Höhe | 3 × 10-12 |
| 3. Lat Pulldown | Rücken (Latissimus) | Oben | 3-4 × 10-12 |
| 4. Sitzendes Kabelrudern | Rücken, Bizeps | Unten | 3-4 × 10-12 |
| 5. Überzüge am Kabelzug (Pullover) | Rücken (Latissimus) | Oben | 3 × 12-15 |
| 6. Einarmiges Rudern stehend | Rücken, Bizeps | Unten | 3 × 10-12 je Seite |
| 7. Face Pulls | Hintere Schulter, Rotatoren | Oben | 3 × 12-15 |
| 8. Kabel-Seitheben | Seitliche Schulter | Unten | 3 × 12-15 |
| 9. Schulterdrücken am Kabelzug | Schultern, Trizeps | Unten | 3 × 10-12 |
| 10. Reverse Butterfly | Oberer Rücken | Mittlere Höhe | 3 × 12-15 |
| 11. Bizeps-Curls (Stange oder Seil) | Bizeps | Unten | 3 × 10-15 |
| 12. Trizeps-Pushdowns | Trizeps | Oben | 3 × 10-15 |
| 13. Trizeps-Overhead-Extensions | Trizeps | Unten | 3 × 10-12 |
| 14. Kabel-Crunches | Gerade Bauchmuskeln | Oben | 3 × 12-15 |
| 15. Pallof Press | Core (Anti-Rotation) | Mittlere Höhe | 3 × 8-10 je Seite |
Brust: Die besten Kabelzug-Übungen
1. Cable Flys (stehend)
Die Cable Flys sind die wohl beliebteste Kabelzug-Übung für die Brust. Anders als bei Kurzhantel-Flys bleibt die Spannung über den gesamten Bewegungsweg konstant - es gibt keinen toten Punkt.
Ausführung: Stelle dich in die Mitte zwischen beide Türme, greife die Griffe und führe die Arme in einem weiten Bogen vor der Brust zusammen. Die Ellbogen bleiben leicht gebeugt. Halte die Kontraktion kurz und öffne die Arme kontrolliert.
Variationen: Je nach Winkel trainierst du unterschiedliche Bereiche: Hohe Kabelposition trifft die mittlere und untere Brust, niedrige Kabelposition die obere Brust.
2. Kabel-Brustpresse
Die Kabel-Brustpresse ist eine gelenkschonende Alternative zum Bankdrücken mit Langhantel. Die Bewegung ist geführt, das Verletzungsrisiko geringer - ideal für Einsteiger.
Ausführung: Stelle den Kabelzug auf Brusthöhe ein. Greife die Griffe, drücke sie nach vorne, bis die Arme fast gestreckt sind, und führe sie kontrolliert zurück. Der Oberkörper bleibt stabil - achte auf „Brust hoch, Rippen runter“.
ATLETICA-Tipp: Der R8 Bradley EXO mit seinen 49 Winkelkombinationen pro Seite ermöglicht Cable Flys und Brustpressen aus nahezu jedem erdenklichen Winkel.
Rücken: Die besten Kabelzug-Übungen
3. Lat Pulldown
Der Lat Pulldown ist die klassische Übung für den Latissimus. Mit dem Kabelzug kannst du den Winkel präzise einstellen - von breit über neutral bis eng.
Ausführung: Setze dich hin, greife die Stange im Obergriff und ziehe sie zur oberen Brust. Die Ellbogen zeigen nach unten, der Oberkörper bleibt aufrecht. Ziehe die Schulterblätter zusammen, bevor du die Arme bewegst.
ATLETICA-Empfehlung: Die R8 BlackHawk bietet einen integrierten Latzug mit 95 kg Steckgewichten - ideal für schweres Rückentraining. Der R7 EVO Fighter hat optional eine Latzug- und Rudereinheit.
4. Sitzendes Kabelrudern
Das sitzende Kabelrudern trainiert den mittleren Rücken, die Rhomboiden und den Bizeps. Es ist eine der besten Übungen für eine aufrechte Haltung und einen starken Rücken.
Ausführung: Setze dich auf die Bank, die Füße auf der Plattform. Greife den Griff mit gestreckten Armen, ziehe ihn zum Bauch und drücke die Schulterblätter zusammen. Lasse die Arme kontrolliert nach vorne zurückgehen.
5. Überzüge am Kabelzug (Pullover)
Der Kabel-Pullover isoliert den Latissimus besser als fast jede andere Übung. Er eignet sich hervorragend als Finisher oder als Aufwärmübung für schweres Rückentraining.
Ausführung: Stehe seitlich zum Kabelzug, greife die Stange mit gestreckten Armen. Ziehe die Stange in einem Bogen von oben nach unten, bis die Arme neben dem Körper sind. Die Ellbogen bleiben leicht gebeugt.
6. Einarmiges Rudern stehend
Diese Übung ist ideal, um muskuläre Dysbalancen zwischen der linken und rechten Seite auszugleichen. Sie aktiviert den Rücken und den Bizeps einseitig.
Ausführung: Stelle dich seitlich zum Kabelzug, greife den Einhandgriff. Ziehe den Ellbogen nach hinten, bis die Hand am Bauch ist. Der Oberkörper bleibt stabil.
Schultern: Die besten Kabelzug-Übungen
7. Face Pulls
Face Pulls sind eine der wichtigsten Übungen für die Schultergesundheit. Sie trainieren die hintere Schulter, die Rotatorenmanschette und den oberen Rücken - Muskeln, die bei den meisten Trainierenden vernachlässigt werden.
Ausführung: Stelle den Kabelzug auf Augenhöhe, befestige ein Seil. Ziehe das Seil zum Gesicht, die Ellbogen zeigen nach außen. Drücke die Schulterblätter zusammen und halte kurz.
Warum essenziell: Face Pulls sind die beste Präventionsübung gegen Schulterprobleme. Der Trainingsplan sollte für jede Druckübung mindestens eine Zugübung enthalten.
8. Kabel-Seitheben
Kabel-Seitheben sind den Kurzhantel-Seitheben überlegen, weil die Spannung über den gesamten Bewegungsweg konstant bleibt. Besonders die obere Phase, in der Kurzhanteln die Spannung verlieren, wird am Kabelzug voll abgedeckt.
Ausführung: Stelle dich seitlich zum Kabelzug, greife den Griff mit der Hand, die dem Kabel abgewandt ist. Hebe den Arm seitlich bis auf Schulterhöhe.
9. Schulterdrücken am Kabelzug
Das Schulterdrücken am Kabelzug ist eine gelenkschonende Alternative zum freien Schulterdrücken. Die Bewegung ist geführt, der Widerstand gleichmäßig.
Ausführung: Stelle den Kabelzug auf die niedrigste Position, greife die Griffe. Drücke sie über den Kopf, bis die Arme fast gestreckt sind.
10. Reverse Butterfly
Reverse Butterfly am Kabelzug trainiert den oberen Rücken und die hintere Schulter - ideal als Gegengewicht zu Brustübungen.
Ausführung: Stelle dich in die Mitte zwischen beide Türme, greife die Griffe mit gekreuzten Armen. Ziehe die Arme nach hinten, bis sie auf Schulterhöhe sind.
Arme: Die besten Kabelzug-Übungen
11. Bizeps-Curls am Kabelzug
Bizeps-Curls am Kabelzug bieten einen entscheidenden Vorteil: Die Spannung bleibt über den gesamten Bewegungsweg konstant. Bei Kurzhantel-Curls fällt die Spannung in der unteren Position ab - am Kabelzug nicht.
Ausführung: Stelle den Kabelzug auf die niedrigste Position, befestige eine gerade Stange oder ein Seil. Curle die Stange zu den Schultern, halte kurz und senke kontrolliert.
Variation: Mit dem Seil aktivierst du stärker den langen Bizepskopf.
12. Trizeps-Pushdowns
Trizeps-Pushdowns sind die klassische Kabelzug-Übung für den Trizeps. Sie sind einfach zu erlernen, gelenkschonend und effektiv.
Ausführung: Stelle den Kabelzug auf die höchste Position, befestige ein Seil. Drücke das Seil nach unten, bis die Arme gestreckt sind. Die Ellbogen bleiben am Körper.
13. Trizeps-Overhead-Extensions
Overhead-Extensions am Kabelzug trainieren den langen Trizepskopf, der bei Pushdowns weniger aktiviert wird. Die Dehnung in der unteren Position ist ein starker Wachstumsreiz.
Ausführung: Stelle den Kabelzug auf die niedrigste Position, greife das Seil hinter dem Kopf. Strecke die Arme nach oben.
Core: Die besten Kabelzug-Übungen
14. Kabel-Crunches
Kabel-Crunches sind eine der effektivsten Übungen für die geraden Bauchmuskeln. Anders als Boden-Crunches kannst du das Gewicht progressiv steigern.
Ausführung: Knie dich vor den Kabelzug, befestige ein Seil an der höchsten Position. Halte das Seil an den Seiten des Kopfes und crunche nach unten, bis die Ellbogen die Knie berühren.
15. Pallof Press
Der Pallof Press ist eine Anti-Rotations-Übung, die die tiefe Core-Muskulatur trainiert. Sie ist besonders wertvoll für Rückengesundheit und sportliche Leistung.
Ausführung: Stelle dich seitlich zum Kabelzug auf Brusthöhe. Drücke den Griff gerade nach vorne, ohne dass sich der Oberkörper dreht. Halte kurz und ziehe zurück.
ATLETICA-Tipp: Der Pallof Press ist eine der besten Übungen für Läufer, Kampfsportler und alle, die ihre Rumpfstabilität verbessern wollen.
Welche Kabelzug-Griffe und Zubehör brauchst du?
Die Vielseitigkeit des Kabelzugs hängt von den verfügbaren Griffen ab. Für die 15 Übungen in diesem Artikel brauchst du im Wesentlichen vier Grundausstattungen:
| Zubehör | Einsatzbereich | ATLETICA-Produkt |
|---|---|---|
| Breite Latstange | Lat Pulldown, Überzüge | Multi Grip Handles |
| V-Griff / Parallelgriff | Rudern, enges Latziehen | Multihook Bar |
| Trizepsseil | Pushdowns, Face Pulls, Crunches | ATLETICA Trizepsseil |
| Einhandgriffe | Einarmiges Rudern, Seitheben | ATLETICA Einhandgriffe |
ATLETICA bietet ein Arms Set mit Trizepsseil, EZ-Curl-Stange und Einhandgriffen speziell für Kabelzug-Stationen. Das Set deckt alle wesentlichen Arm- und Schulterübungen ab.
Kabelzug vs. freie Gewichte: Wann was?
| Kriterium | Kabelzug | Freie Gewichte |
|---|---|---|
| Spannung über Bewegungsweg | Konstant | Variabel (toter Punkt) |
| Bewegungsfreiheit | Geführt, aber winkelverstellbar | Maximal frei |
| Verletzungsrisiko | Gering | Höher |
| Lernkurve | Niedrig | Mittel bis hoch |
| Progressionsspielraum | Begrenzt durch Steckgewichte | Nahezu unbegrenzt |
| Isolation einzelner Muskeln | Sehr gut | Gut |
| Funktionelles Training | Sehr gut (multidirektional) | Sehr gut |
Die ehrliche Antwort: Der Kabelzug ist die perfekte Ergänzung zu freien Gewichten - nicht der Ersatz. Wer maximale Kraft und Muskelmasse aufbauen will, braucht beides: Langhantel und Kurzhanteln für schwere Grundübungen, Kabelzug für Isolation, konstante Spannung und gelenkschonendes Training.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Vorteil von Kabelzug-Übungen gegenüber freien Gewichten?
Der entscheidende Vorteil ist die konstante Spannung über den gesamten Bewegungsweg. Bei freien Gewichten gibt es biomechanische „tote Punkte“, an denen die Spannung abfällt. Am Kabelzug bleibt der Widerstand gleichmäßig - das erhöht die Muskelaktivierung und die Time-under-Tension. Zusätzlich kannst du den Zugwinkel in Sekunden verändern, um verschiedene Muskelbereiche zu treffen.
Welche Kabelzug-Übung ist die beste für den Rücken?
Der Lat Pulldown und das sitzende Kabelrudern sind die beiden wichtigsten Kabelzug-Übungen für den Rücken. Der Lat Pulldown trainiert den Latissimus und die Breite des Rückens, das Kabelrudern die Dicke und den mittleren Rücken. Für eine vollständige Rückenentwicklung solltest du beide in deinen Plan aufnehmen.
Kann ich mit Kabelzug-Übungen Muskeln aufbauen?
Ja. Kabelzug-Übungen sind für Muskelaufbau genauso effektiv wie freie Gewichte, solange die Intensität und Progression stimmen. Studien zeigen, dass die Muskelaktivierung bei Kabelzug-Übungen vergleichbar mit der bei freien Gewichten ist - bei geringerem Verletzungsrisiko.
Wie viele Kabelzug-Übungen sollte ich pro Training machen?
Für ein ausgewogenes Training reichen 2-4 Kabelzug-Übungen pro Einheit aus. Kombiniere sie mit Grundübungen mit Langhantel oder Kurzhanteln. Ein typisches Ganzkörpertraining könnte so aussehen: Kniebeugen (Langhantel), Bankdrücken (Kurzhantel), Lat Pulldown (Kabelzug), Face Pulls (Kabelzug), Kabel-Crunches (Kabelzug).
Welche Kabelzug-Übung ist die beste für die Brust?
Cable Flys sind die beste Kabelzug-Übung für die Brust, weil sie die Brustmuskulatur über den gesamten Bewegungsweg unter Spannung halten. Ergänze sie mit der Kabel-Brustpresse für eine compound-orientierte Belastung.
Brauche ich für Kabelzug-Übungen eine spezielle Ausrüstung?
Du brauchst einen Kabelzug oder ein Power Rack mit Kabelzug-Anbau. ATLETICA bietet mit der R8-Serie mehrere Optionen: den R8 Bradley EXO mit 49 Winkelkombinationen, den R8 BlackHawk mit integriertem Latzug oder den R7 EVO Fighter mit optionaler Latzug- und Rudereinheit. Für die Griffe reichen ein Trizepsseil, eine Latstange und ein Paar Einhandgriffe.
Sind Kabelzug-Übungen für Anfänger geeignet?
Ja, besonders gut sogar. Die geführte Bewegung reduziert das Verletzungsrisiko, und du kannst mit leichten Gewichten beginnen. Die Lernkurve ist deutlich niedriger als bei freien Gewichten. ATLETICA empfiehlt den R7 EVO Fighter als Top-Empfehlung für Anfänger, weil er mit Smith Machine und Kabelzügen ein sicheres, geführtes Training ermöglicht.
Fazit: Der Kabelzug ist das Schweizer Taschenmesser des Krafttrainings
Die 15 Übungen in diesem Artikel zeigen: Der Kabelzug deckt jeden Muskel, jeden Winkel und jedes Trainingsziel ab. Ob du Brust, Rücken, Schultern, Arme oder Core trainierst - der Kabelzug ist die vielseitigste Station in deinem Home Gym.
Die drei wichtigsten Erkenntnisse:
- Konstante Spannung schlägt variable Spannung. Kabelzug-Übungen halten die Muskeln über den gesamten Bewegungsweg unter Spannung - das erhöht die Muskelaktivierung und die Time-under-Tension.
- Vier Griffe reichen für 15 Übungen. Mit einer Latstange, einem V-Griff, einem Trizepsseil und einem Paar Einhandgriffen deckst du alle Übungen in diesem Artikel ab.
- Der Kabelzug ergänzt freie Gewichte - er ersetzt sie nicht. Die beste Kombination ist ein Power Rack mit Kabelzug-Anbau: schwere Grundübungen mit der Langhantel, Isolation und funktionelles Training am Kabelzug.
Nächster Schritt: Prüfe, ob dein aktuelles Setup einen Kabelzug hat. Wenn nicht: Die ATLETICA R8-Serie bietet mehrere Optionen - vom R8 BlackHawk mit integriertem Latzug ab 1.359 € bis zum R8 Bradley EXO mit 49 Winkelkombinationen ab 2.289 €. Buche eine kostenlose 1-zu-1-Beratung, um die optimale Kabelzug-Lösung für deinen Raum und dein Trainingsziel zu finden.
