Smith Machine & Multipresse: Die 15 besten Übungen für dein Home Gym

11. Okt 2026

Mann macht Bankdrücken an der Atletica SWAT Multipresse

Mit einer Multipresse trainierst du alle großen Muskelgruppen - Brust, Rücken, Beine, Schultern und Arme. Die geführte Bewegung der Smith Machine macht das Training sicherer, besonders wenn du allein trainierst.

Die 15 besten Übungen sind: Smith Machine Squat, Bench Press, Romanian Deadlift, Hip Thrust, Lunges, Lat Pulldown, Cable Row, Schulterdrücken, Face Pulls, Bizeps-Curls, Trizeps-Pushdowns, Wadenheben, Pallof Press, Kabel-Crunches und Jammer-Arm-Pressen. Mit den ATLETICA-Multistationen (KSK, SWAT, SEK) kannst du alle diese Übungen auf einer einzigen Stellfläche ausführen.

Mann macht Smith Machine Squats an der Atletica Multistation

Warum geführtes Training?

Die Smith Machine bietet entscheidende Vorteile gegenüber freien Gewichten:

Sicherheit ohne Spotter: Die einstellbaren Safety Catches fangen die Stange ab, wenn eine Wiederholung misslingt.
Präzise Muskelbelastung: Der fixierte Pfad reduziert die Anforderung an die Stabilisatoren, sodass die Hauptmuskeln mehr Last aufnehmen können - ideal für Hypertrophie und Reha.
Niedrigere Einstiegshürde: Anfänger können Kniebeuge- und Kreuzheben-Mechanik erlernen, ohne die komplexe Balance von freien Gewichten zu meistern.
Kontrolliertes Tempo: Exzentrische Überlastung und Pause-Wiederholungen sind einfacher, weil die Balance entfällt.

Die ATLETICA-Multistationen kombinieren eine linear kugelgelagerte Smith Machine mit einem dualen Kabelzug - so kannst du sowohl geführt als auch frei trainieren.

Die 15 besten Übungen

Brust

1. Smith Machine Bench Press
Die klassische Übung für die Brustmuskulatur. Die geführte Bewegung verbessert die Stabilität und ermöglicht es Anfängern, sich auf die Kraftproduktion statt auf die Balance zu konzentrieren.
Ausführung: Bank so positionieren, dass die Stange auf mittlerer Brusthöhe landet. Stange kontrolliert ablassen, bis sie die Brust leicht berührt, dann nach oben drücken.

2. Schrägbankdrücken an der Smith Machine
Trainiert die obere Brust. Die Bank auf 30-45 Grad einstellen.
Ausführung: Wie beim Flachbankdrücken, aber mit erhöhtem Winkel.

3. Cable Flys (Kabelzug)
Die ATLETICA-Multistationen bieten einen dualen Kabelzug, mit dem du Flys aus verschiedenen Winkeln ausführen kannst.
Ausführung: Beide Griffe greifen, Arme in einem weiten Bogen vor der Brust zusammenführen.

Rücken

4. Lat Pulldown (Kabelzug)
Der Lat Pulldown ist eine der besten Übungen für einen breiteren Rücken. Er trainiert den Latissimus, die Bizeps und die Rhomboiden.
Ausführung: Breiter Obergriff, Stange zur oberen Brust ziehen, Ellbogen nach unten drücken.

5. Cable Row (Kabelzug)
Trainiert den mittleren Rücken. Die ATLETICA-SWAT bietet eine Fußstütze zum Rudern für maximale Stabilität.
Ausführung: Sitzend, Beine leicht gebeugt, Griff zum Bauch ziehen, Schulterblätter zusammenpressen.

6. Smith Machine Bent-Over Row
Die geführte Variante des Langhantelruderns. Trainiert den gesamten Rücken.
Ausführung: Oberkörper vorbeugen, Stange zum Bauch ziehen.

7. Klimmzüge an der Multi-Grip-Stange
Die ATLETICA-Modelle verfügen über eine Multi-Grip-Klimmzugstange mit verschiedenen Griffpositionen.
Ausführung: Je nach Griffbreite und -art werden verschiedene Bereiche des Rückens betont.

Frau macht Bankdrücken auf der Atletica Predator Hantelbank im Power Rack mit Kabelzug

Beine

8. Smith Machine Squat
Die Kniebeuge an der Smith Machine ist für Anfänger, Bodybuilder und Reha-Patienten geeignet - sie bietet zusätzliche Stabilität und ermöglicht Fokus auf die Form.
Ausführung: Stange auf den Schultern, Füße schulterbreit, kontrolliert absenken, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.

9. Smith Machine Romanian Deadlift (RDL)
Trainiert die Hamstrings und das Gesäß. Die geführte Bewegung erleichtert die Technik.
Ausführung: Stange auf mittlerer Oberschenkelhöhe, Hüfte nach hinten schieben, Stange nah am Körper führen.

10. Smith Machine Hip Thrust
Eine der effektivsten Übungen für das Gesäß.
Ausführung: Schultern auf einer Bank, Stange über der Hüfte, Hüfte nach oben drücken, Gesäß anspannen.

11. Smith Machine Lunges
Trainiert die Beine einbeinig und verbessert die Balance.
Ausführung: Schritt nach vorne, hinteres Knie Richtung Boden absenken, dann zurückdrücken.

12. Beinpresse (Option)
Die ATLETICA-Multistationen sind mit einer optionalen Beinpresse kompatibel - so wird die Smith Machine zur vertikalen Beinpresse.

Schultern

13. Smith Machine Overhead Press
Trainiert die Schultern und den Trizeps.
Ausführung: Stange auf Schulterhöhe, über den Kopf drücken, bis die Arme fast gestreckt sind.

14. Face Pulls (Kabelzug)
Eine der wichtigsten Übungen für die Schultergesundheit. Trainiert die hintere Schulter und die Rotatorenmanschette.
Ausführung: Seil auf Augenhöhe, zum Gesicht ziehen, Ellbogen nach außen.

Arme

15. Bizeps-Curls & Trizeps-Pushdowns (Kabelzug)
Der duale Kabelzug der ATLETICA-Modelle ermöglicht beide Übungen.
Ausführung: Curls mit der Curl-Stange, Pushdowns mit dem Trizeps-Seil.

Core

16. Pallof Press (Kabelzug)
Anti-Rotations-Übung für die tiefe Core-Muskulatur.
Ausführung: Seitlich zum Kabelzug stehen, Griff nach vorne drücken, ohne dass sich der Oberkörper dreht.

17. Kabel-Crunches
Trainiert die geraden Bauchmuskeln mit progressiver Belastung.
Ausführung: Kniend vor dem Kabelzug, Seil an den Kopf, nach unten crunchen.

ATLETICA-Erweiterungen

18. Jammer Arms
Die ATLETICA Jammer Arms erweitern dein Training um funktionelle Druck- und Zugübungen mit variablem Bewegungspfad. Sie sind für alle R5- und R8-Racks sowie für die Multistationen erhältlich.
Übungen: Brustpresse, Schulterdrücken, Rudern, Lunges.

19. B2 Fullbody Hantelbank
Die B2 Fullbody ist eine modular erweiterbare Hantelbank mit Beinstrecker/-beuger (B2 LegMaster) und Preacher-Curl-Aufsatz (B2 ArmMaster) - 400 kg Belastbarkeit, 2,5 mm Stahl.

Frau trainiert Kniebeugen mit Langhantel im Atletica Power Rack

Trainingsplan-Vorschlag für Einsteiger

Tag	Übungen	Sätze × Wdh.
A	Smith Machine Squat, Bench Press, Lat Pulldown	3 × 8-10
B	Romanian Deadlift, Cable Row, Schulterdrücken	3 × 8-10
C	Hip Thrust, Face Pulls, Bizeps-Curls, Trizeps-Pushdowns	3 × 10-12

3 Einheiten pro Woche, jeweils 30-45 Minuten.

Häufig gestellte Fragen

Welche Übungen kann ich mit einer Multipresse machen?

Mit einer Multipresse sind alle Grundübungen möglich: Kniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern, Kreuzheben und Ausfallschritte. Mit dem integrierten Kabelzug kommen Lat Pulldown, Cable Rows, Flys und Trizeps-Pushdowns hinzu.

Kann ich mit einer Multipresse den ganzen Körper trainieren?

Ja - mit einer All-in-One-Multipresse ist ein vollständiges Ganzkörpertraining möglich. Sie kombiniert Grundübungen und isolierte Übungen in einem System.

Ist eine Multipresse für Anfänger geeignet?

Ja, besonders gut sogar. Die geführte Bewegung sorgt für mehr Kontrolle und Sicherheit, da die Hantel jederzeit arretiert werden kann.

Was ist der Unterschied zwischen Multipresse und Power Rack?

Eine Multipresse arbeitet mit einer geführten Langhantel, während ein Power Rack für freies Training konzipiert ist. Die Multipresse bietet mehr Sicherheit, das Power Rack mehr Bewegungsfreiheit.

Welche ATLETICA-Multistation passt zu mir?

KSK Multipresse: 2 × 90 kg Steckgewichte, counter-balanced Smith Machine - ideal für Einsteiger und Reha.
SWAT Multipresse: 3-in-1-System (Power Rack + Smith Machine + dualer Kabelzug) - maximale Trainingsleistung.
SEK Multipresse: Plate Loaded - ideal, wenn du eigene Hantelscheiben besitzt.

Welches Zubehör lohnt sich?

Für ein komplettes Training empfehlen sich: Jammer Arms (funktionelles Training), Beinpresse (schweres Beintraining) und die B2 Fullbody Hantelbank (modular erweiterbar).

Mann trainiert an der Beinpresse der Atletica Multistation

Fazit: Eine Maschine, 15+ Übungen

Die ATLETICA-Multistationen sind mehr als nur eine Smith Machine - sie sind ein komplettes Home Gym in einem Gerät. Mit der Kombination aus geführter Smith Machine, dualem Kabelzug und optionalen Erweiterungen wie Jammer Arms und Beinpresse deckst du jede Muskelgruppe ab.

Die drei wichtigsten Erkenntnisse:

Geführtes Training ist kein Kompromiss. Die Smith Machine ermöglicht sicheres, progressives Krafttraining ohne Spotter - ideal für Einsteiger und Fortgeschrittene.
15+ Übungen auf einer Stellfläche. Mit dem integrierten Kabelzug und den optionalen Erweiterungen ersetzt du mehrere Einzelgeräte.
Modular erweiterbar. Starte mit einem Basismodell und rüste später mit Jammer Arms, Beinpresse oder B2 Hantelbank auf.

Nächster Schritt: Buche eine kostenlose 1-zu-1-Beratung mit einem ATLETICA-Experten, um die optimale Konfiguration für deinen Raum und dein Trainingsziel zu finden.